微波炉还只拿来热剩饭？你错过了它99%的功能！

  和传统烹饪比，微波炉加热时维生素等营养损失少，有害于人体健康的物质产生也少，做快手菜十分便捷，还不用洗锅！

  在一些人眼里，微波炉只是一个用来热剩饭的工具。但其实微波炉是个可以独当一面的烹饪器具，不要把它看扁了。

  普通烹饪方法是用热水、热空气、热油来给食品传递热，所以是表面先热然后逐渐热到里面去。

  但微波很不一样，是从食品内部和表面各处一起开始加热的——让食品中的极性分子（比如水分子）在交变电场中反复高速振动，产生大量的摩擦热。

  实验证明，微波在杀灭微生物件事上是很有效的。微波可以直接穿透到细菌体内，与细菌体内的水剧烈作用，致使细菌死亡。

  除了热本身，微波还有一些其他的机制来加快微生物的死亡，包括电穿孔效应（细胞膜上的电位会产生孔洞，因此导致细胞物质的泄漏）、电压致细胞膜破裂和磁场耦合（由于电磁能与蛋白质或DNA等关键分子的耦合，细胞的内部成分被破坏）等。[1]

  工业上已经把微波巴氏杀菌的应用于流质食品。相比传统巴氏杀菌，微波达到预定杀菌效果的用时更短，对食品的营养、风味的影响也更小。[1-2]

  比如不少研究都发现，微波加热的菠菜、甜椒、胡萝卜、西兰花、青豆等蔬菜，跟沸水热烫相比，维C保留率更高。即使是微波加热时间是沸水热烫时间2倍的情况下，这个规律依然成立。[1-3]

  而另一项用微波烹饪鹰嘴豆的研究发现，微波鹰嘴豆的B族维生素（核黄素、硫胺素、烟酸和吡哆醇）的损失比传统烹饪（高压锅、煮沸）少。微波烹饪同样能去除豆子里的抗营养因素和胀气因素，并且用时更短。[4]

  比如实验发现微波干燥（10.5W）的马铃薯，维C保留率为75%，而30℃热风干燥后则剩不到30%。另一实验发现风干的胡萝卜只剩下38%的维C，而微波干燥的胡萝卜保留了79%的维C。

  实验发现风干胡萝卜里α和β胡萝卜素含量总损失为 19.2%，而微波干燥样品仅损失了3.2%。

  有研究发现用微波烹饪的鲣鱼里，有益健康的 omega-3 多不饱和脂肪酸只损失了20-55%，而煎炸会损失70-85%，所以推荐用微波的方法代替煎炸。[8]

  还有人发现用微波烹饪的马铃薯样品，酚类抗氧化物质的保存情况也比传统加热更好。[9]

  之前讲过烹饪过程汇总由于温度过高、时间过长而可能会产生的3种致癌物（戳烹饪致癌物回顾），而用微波炉加热肉类有利于防止有害于人体健康的物质的产生。

  比如烤肉中常有检出的致癌物苯并（a）芘来说，实验发现，把猪背肉块放进非变频微波炉中100%微波加热5min、6min，或者用变频微波900W微波功率加热5min、6min后，检测不到任何苯并（a）芘。而实际上，上面说的微波加热功率下，只花70-80s就能让猪肉块熟透，这里刻意延长了加热时间到几倍长，也没有检出苯并（a）芘。[10]

  在正常的微波加热情况下，加热肉类很难超过100℃，致癌物产生就比较少，相比油炒、煎炸、火烤要安全。

  微波炉真正的用处——做快手菜！只要10-15分钟就能完成，不需要锅，所以也摆脱了最烦人的洗锅步骤！

  可以下一个「下厨房」APP，在上面输入「微波炉」，各种微波炉菜谱应有尽有。

  比如烤一切系列：烤土豆、烤红薯、烤南瓜、烤鸡翅、烤肉、烤茄子等等，10分钟就能利用微波炉达到去除部分水分后的浓缩口感，而且比较安全健康。

  番茄切碎丁，放在碗里，加热水没过番茄表面，加一点自己最喜欢的调料（比如酱油或胡椒粉）放进微波炉叮10分钟，就得到了番茄汤底。然后再加金针菇，菜叶，或者薄肉片，虾滑等，重新放进去叮几分钟，一碗快手汤就完成了。

  至于鸡蛋，带壳的鸡蛋绝对不可以用微波炉热，会炸，但是微波炉并不是不能做鸡蛋，可以做荷包蛋、溏心蛋。

  具体来说就是要把鸡蛋打出来，用牙签在蛋黄那里多扎几个孔，再加一些水（冷热都行，热水更快）没过鸡蛋表面，然后放进微波炉，大约1-2分钟可以到蛋黄全熟。

  一定要记得扎孔，第一次定时30秒，就拿出来看看熟了没，不要直接定时1分钟，后面也要每30秒看一下，一定别心急！

  不少蔬菜都很适合先漂烫一下再吃，常规的做法是放进沸水中煮十几秒左右，其实还可以用微波炉做这件事。

  用一个比较浅的容器（比如盘子）平铺菜叶，加入可以刚刚没过菜叶的水，然后用微波加热。测定发现，这种漂烫方法和蒸汽热烫相比能更好地保留维C和叶绿素。[11]

  微波加热的原理决定了它会在加热过程中造成食品水分大量丧失，同时对营养的东西的影响较小。[1]

  要注意食材的厚度，切成薄片是最好的，太厚了可能会引起内部起泡甚至整个膨起。另外干燥一般用比较低的功率。

  选择带有转盘的会好一点，选择微波和烘烤结合的类型总体来说效果也会好一点。

  即使切不成片，也尽量把食物切分成小块加热。不要一次设置很长时间，先设置一个短的时间，到点了之后用勺子翻搅一下，并观察一下加热的程度，再看情况继续。中间可以翻搅2、3次。这样不但可以某些特定的程度防止加热不均，也能防止过热。

  （可能会有人问我不同的用法加热多少时间，这个没办法确切告诉你，就像同样的温度、时间在不同烤箱有不同效果一样，不同的微波炉也有不同的“脾气”，要自己摸索一下，但重要的是先设个短时间试试）

  5 不要加热完全密封的食物或一次性加热太多食物，可能爆炸（比如盒装牛奶、罐头、密封盒饭）。

  [10]张天义. 微波加热对猪肉中蛋白质及苯并芘形成的影响研究[D].华南理工大学,2013.